3 kilo afvallen in 1 week
Menu weekoverzicht
Zoek je een snel, lekker en gezond dieet om in een paar dagen veel af te vallen? Volg onderstaand schema voor snel resultaat. De eiwitten en vezels in je dagprogramma zorgen ervoor dat je minder snel trek krijgt. Zo kun je het dieet beter volhouden! Drink elke dag voldoende, vooral water en/of kruidenthee.
Daarnaast mag je tussendoor rauwkost eten, zoveel je wilt.
Succes!!
Variatie recept
Zin in iets anders of wil je het dieet graag langer volgen? Probeer dan dit recept voor wat meer variatie
Recept Aziatische salade met pulled salmon
Naast pulled salmon zit er ook bimi in deze lauwwarme, oosterse salade. Bimi is een vrij nieuwe groente en wordt ook wel aspergebroccoli genoemd omdat de smaak tussen broccoli en groene asperge zit.
Ingrediënten
500 gram zalmfilet
1 eetlepel sesamolie
1 komkommer
300 gram peultjes
200 gram bimi
1 rode peper
20 gram verse koriander
4 bosuitjes
1 eetlepel sesamolie
1 komkommer
300 gram peultjes
200 gram bimi
1 rode peper
20 gram verse koriander
4 bosuitjes
2 theelepels geraspte, verse gember
2 eetlepels zonnebloemolie
1 teentje knoflook, uitgeperst
2 eetlepels sojasaus
1 theelepel honing
0,5 citroen
2 eetlepels zonnebloemolie
1 teentje knoflook, uitgeperst
2 eetlepels sojasaus
1 theelepel honing
0,5 citroen
1 eetlepel sesamzaadjes
Bereiding
1. Snijd de komkommer in de lengte doormidden, verwijder de zaadlijsten en snijd in boogjes. Snijd de rode peper en de bosui in ringen en hak de koriander grof. Verwijder de uiteindes en harde draadjes aan de zijkanten van de peultjes.
Tip: test even hoe pittig de rode peper is en gebruik de gewenste hoeveelheid naar je eigen voorkeur.
2. Meng de sesamolie met een eetlepel sojasaus en de knoflook. Marineer de zalm enkele minuten in het mengsel. Verwarm een grillpan en bak de zalm kort aan beide kanten (2 á 3 minuten). De zalm moet van binnen nog rosé zijn. Haal de zalm met een vork uit elkaar.
3. Pers het sap uit de citroen. Roer voor de dressing 1 eetlepel sojasaus, de verse gember, honing, zonnebloemolie en het sap van de citroen door elkaar.
4. Wok de bimi en de peultjes beetgaar in 3-5 minuten.
5 Roer de bimi, de peultjes, de koriander, de komkommer, de peper en de bosui door elkaar. Verdeel over een grote schaal en meng met de helft van de dressing. Leg de pulled zalm op de salade en verdeel de rest van de dressing erover. Garneer met de sesamzaadjes.
 |
| Oosterse salade met pulled salmon |
Wat kan je vervangen voor tomaten en amandelen en walnoten en olijven?
BeantwoordenVerwijderen- Tomaten kun je vervangen door een andere rauwe groente, zoals paprika, wortel en/of komkommer.
Verwijderen- Noten zijn iets moeilijker 1 op 1 te vervangen. Als het je alleen om de smaak van deze noten gaat, dan kun je ze door andere (liefst rauwe en ongezouten) noten vervangen. Neem dan hazelnoten, cashewnoten of paranoten. In een salade kun je ook geroosterde pijnboompitjes doen ipv walnoten.
Ben je allergisch voor noten? Vervang deze dan door avocado of neem een portie vette vis in je menu op. Haring, zalm en makreel zijn erg geschikt.
- Olijven vervangen; als het je alleen om de smaak gaat, verwerk dan een scheutje olijfolie in je gerecht. Ben je allergisch voor olijven? voeg dan avocado toe. Bij het bonengerecht maak je hiervoor verse guacamole Dit is ook een plantaardig product dat heel veel gezonde vetten bevat, waardoor je minder trek krijgt en bewezen sneller afvalt.
Succes!
Heb je ook een vegetarische versie?
BeantwoordenVerwijderenNaar aanleiding van je vragen komt er ook een vegetarische versie. Deze verschijnt binnenkort op deze website. Alvast veel succes gewenst met (vegetarisch) afvallen!
VerwijderenHallo, ik begrijp dat je juist niks van het dieet mag weglaten voor de juiste resultaat? Het caloriearmer maken van de dagen zorgt dus niet voor 'nog meer resultaat'? Nog.meer gewichtsverlies?
BeantwoordenVerwijderenAlvast bedankt
Dat klopt, alle genoemde voedingsstoffen zijn nodig voor een gezonde manier van afvallen. Als je de hoeveelheden vermindert val je niet sneller af. Je lichaam gebruikt energie om de eiwitten af te breken. Daarnaast voorkom je hongergevoel en de kans op snacken door voldoende te eten.
VerwijderenHoe kan ik het beste het eiwitpoeder vervangen?
BeantwoordenVerwijderenAls je zelf poeder wilt maken, neem dan rijst, havermout en Quinoa in gelijke delen. Was de ingrediënten en dep ze droog. Wok ze tot het een lichtbruine kleur heeft, gebruik hiervoor geen olie maar een anti-aanbakpan. Vermaal de ingrediënten en berg ze droog op. Vervolgens kun je het poeder gebruiken zoals je ook eiwitpoeder gebruikt.
VerwijderenAndere alternatieven zijn kwark, melk, zeewier, peulvruchten, een ei of henneppoeder.
ik mag geen grapefruit eten, in verband met ziekte en nu???
BeantwoordenVerwijderenHallo Gerda, de rode kleur in grapefruit zorgt voor het gunstige effect op je afvalproces. Je kunt de grapefruit vervangen door andere, donkergekleurde soorten fruit: rode appel, bramen, bosbessen, rode druif en aardbei zijn geschikte vervangers!
Verwijderenallergie voor alle soorten vis. heb je andere alternatief hiervoor
BeantwoordenVerwijderenDaarvoor zijn gelukkig de nodige alternatieven, die volwaardig zijn in samenstelling en voldoende eiwitten bevatten.
VerwijderenIn plaats van vis kun je de volgende alternatieven nemen:
- 150 gram mager vlees of kip
- 100-150 gram geweekte en bereide peulvruchten
- Een vegetarische vleesvervanger of een stukje tahoe
of een combinatie van:
-2 eieren
-25 gram ongezouten noten, hierin zitten plantaardige vetzuren die een geschikte vervanging zijn van het goede vet uit vis. Ook lijnzaadolie bevat dit goede vet.
-Champignons/Paddenstoelen en zeewier bevatten ook veel eiwit
30+ kaas
Om af te vallen heb je 0.8 tot 1.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee voorkom je spierverlies tijdens het afvalproces. Houd deze hoeveelheid in je achterhoofd bij het kiezen van goede vervangers.
Top dieet, dag 3 al 3 kilo kwijt en het is superlekker ook nog. Maar hoeveel gram kip mag je nemen op dag 3?
BeantwoordenVerwijderenSuper dat het zo goed bij je werkt! Lekker om vlak voor de zomer af te vallen. Neem voldoende kip i.v.m. de eiwitten en verzadiging, 150 gram kip is een prima portie.
VerwijderenHoi, wat is een alternatief voor amandelmelk? Op dag 3 als ik het eiwitpoeder al vervang door kwark (volle of andere?). Ga morgen starten ☀😊
BeantwoordenVerwijderenHopelijk ben je al lekker op weg en je eerste kilo('s) kwijt. Amandelmelk kun je goed door havermelk vervangen. Deze maak je makkelijk zelf door 500 gr. havervlokken in 700 ml koud water te doen. Laat minstens 12 uur staan en maak het geheel fijn in een blender/keukenmachine/staafmixer. Zeef door een fijne doek en voeg naar smaak wat kaneel of vanille-extract toe.
VerwijderenAndere alternatieven zijn bijvoorbeeld kokosmelk of sojamelk.
Is er mogelijkheid om de venkel te vervangen? Ik heb het net 5 dagen geprobeerd en ben 1,5 kg kwijt, maar die venkel valt echt wel tegen. Anijs is niet mijn ding
BeantwoordenVerwijderenVind je bleekselderij lekker? Hierin zit wat minder eiwit, maar is een smaakvolle vervanger in een salade. Groenten waarin veel eiwit zit, zijn o.a. broccoli, bloemkool, boontjes, artisjok en asperges
VerwijderenGeen grote fan van bleekselderij, maar 1x per week lukt nog wel :)
VerwijderenAls vervanger ga ik dan maar voor een van die andere groentjes gezien er op dinsdag al bleekselderij op het menu staat. Bedankt voor de tips!
Indien ik de venkel vervang door (groene) boontjes of een andere groente, wat is de hoeveelheid dat ik daarvan mag nemen dan?
VerwijderenIs het mogelijk om de ontbijtjes, lunches en avondmaaltijden onderling te verwisselen? Of is het belangrijk om je per dag te houden aan het schema?
VerwijderenUitwisselen van de maaltijden is mogelijk, zolang je totale inname maar klopt en je het ontbijt niet te karig maakt.
VerwijderenOp je vraag hoe groot de portie vervangende groente mag zijn: neem een royale portie, zeker boontjes vullen goed door de hoeveelheid vezels die erin zitten. 200 tot 250 gram is een prima portie.
VerwijderenHey, samen met mijn collega zijn we hier sinds vorige week mee bezig. Volgens mijn weegschaal nog niets afgevallen (misschien stuk), maar voel het wel aan mijn kleren en zie in de spiegel dat mijn lichaam veranderd. Nu is mijn vraag de volgende... Kan ik de pompelmoes in het slaatje van donderdag vervangen door iets anders? Of weglaten?
BeantwoordenVerwijderenJammer dat je nog niet bent afgevallen. Als je wel al verschil ziet en voelt, dan hou je mogelijk vocht vast. Neem tussendoor wat bleekselderij en verwerk het door je salades.
VerwijderenHet is belangrijk dat je wel voldoende fruit neemt. Aardbeien zijn een geschikte en lekkere vervanger voor de grapefruit. De fruitsuikers laten je bloedsuiker niet te snel stijgen, dit is beter voor het afvalproces. Succes!
Hallo, gelden deze hoeveelheden zowel voor mannen als vrouwen?
BeantwoordenVerwijderenMannen kunnen ruimere hoeveelheden aanhouden. Voor vrouwen geldt per dag maximaal 175 gram eiwit, voor mannen circa 225 gram. Met een app op je telefoon kun je makkelijk bijhouden hoeveel gram je per dag binnenkrijgt.
VerwijderenHoe heet die app aub?
VerwijderenZelf ben ik heel tevreden over Calorieënteller van MyFitnessPal. De keuze is groot, neem maar eens een kijkje in je Playstore.
VerwijderenIk doe volg dit menu intussen al enkele weken en ben blij met het gunstig effect hiervan. Alleen vroeg ik me af of je nog een ander weekmenu had om eens te kunnen afwisselen?
BeantwoordenVerwijderenEen uitbreiding staat op ons lijstje, door andere werkzaamheden hebben we dit nog niet kunnen uitvoeren. Hopelijk kunnen we binnenkort enkele dagen aan dit dieet toevoegen.
VerwijderenAls je hier weer mee stopt na die 5 dagen komen die kilo's er dan niet weer net zo snel, en misschien wel meer, aan?
BeantwoordenVerwijderenHet geheim is een verandering in leefstijl; dat is het behoud van het gewicht op langere termijn. Dit dieet helpt je bij de start en omdat het maar enkele dagen duurt zal je stofwisseling nog niet meteen vertragen. Voor de langere termijn adviseer ik een aanpassing in de voeding. Een eiwitrijk/koolhydraatarme leefstijl gaat je daarbij zeker helpen. Ikzelf ben hier inmiddels al 6 jaar mee op gewicht en omdat ik mijn leefstijl heb aangepast voelt het niet meer als dieet.
VerwijderenWat fijn dat je ook zo uitgebreid en snel antwoord geeft op de vragen! Dus stel ik ook graag eentje. Of twee :-)
BeantwoordenVerwijderenIs de volgorde en combinatie van belang? De biefstuk wil ik eigenlijk niet te lang laten liggen. En het kan voorkomen dat ik lunch van de ene dag en het avondeten van een andere dag zal combineren.
Het lukt helaas niet altijd even snel ;)
VerwijderenWisselen van dag is geen probleem, maar de invulling van de dag hangt wel met elkaar samen. Dus als je de biefstuk van dag 4 op dag in wilt eten, wissel dan de hele dag. Succes!
Mag je i.p.v. kwark ook Turkse yoghurt nemen ( 10 % vet)
BeantwoordenVerwijderenIn Turkse yoghurt zit veel minder eiwit dan in kwark. Het vetgehalte is minder relevant, maar het is gewoon geen volwaardige vervanger. Een goed alternatief is Skyr, hierin zitten relatief veel eiwitten. Kies de naturel variant vanwege de verborgen suikers in Skyr met een smaakje.
VerwijderenHoeveel gram eiwitpoeder gebruik je op dag 3 bij het ontbijt? Hoeveel is een portie?
BeantwoordenVerwijderenDat ligt volledig aan het eiwitpoeder dat je kiest. Volg de aanwijzing op de verpakking. Het is belangrijk dat er weinig koolhydraten (suikers) in het poeder zitten, zodat je sneller verzadigd bent en je bloedsuiker niet schommelt.
VerwijderenWat mag je als tussendoortje en wat voor drinken? Koffie/thee
BeantwoordenVerwijderenDit dieet gaat uit van zo weinig mogelijk tussendoortjes. Heb je erge trek? Neem dan wat groenten, zoals worteltjes, snoeptomaatjes, komkommer of verse paprika.
VerwijderenKruidenthee en water mag je onbeperkt drinken, neem hiervan ook voldoende, dat bevordert het afvallen en vermindert trek. Geef je water smaak door stukjes limoen, verse muntblaadjes of andere stukjes fruit toe te voegen.
Koffie beperk je liefst tot maximaal 3 koppen per dag. Uiteraard zonder suiker en met zo weinig mogelijk melk.
Goeiemorgen, ik drink niet graag melkproducten. Kan ik dit eventueel door yoghurt vervangen? Daarnaast vroeg ik me ook af of ik de steak rauw als steak tartare mag eten en de broccoli kan aanstoven in de eetlepel boter.
BeantwoordenVerwijderen- melk kun je probleemloos door yoghurt vervangen
Verwijderen- in steak en steak tartaar zitten dezelfde voedingsstoffen, dus vervangen hierdoor kan
- als je het vlees grilt, dan mag je de boter voor een ander product gebruiken.
Mag je een beetje dressing gebruiken in je salade? Zelf heb ik een paar keer 25-30 gram Halfvolle slasaus van Calvé gebruikt.
BeantwoordenVerwijderenIn kant-en-klare sauzen zitten vaak suikers en verborgen ongezonde vetten. Die suikers laten je bloedsuiker schommelen, waardoor je eerder trek krijgt en je minder afvalt omdat ze zorgen voor vetopslag. Maak liever je eigen dressing en meng 1/3 azijn met 2/3 olijfolie, peper en zout. Voeg nog wat magere yoghurt naar smaak bij voor een smeuïg effect.
VerwijderenHallo.
BeantwoordenVerwijderenMag ik ook tonijn uit blik ipv gerookte zalm gebruiiken?
Dat is geen probleem, er zit ongeveer evenveel eiwit in maar minder vet. Daarom mag je de helft méér nemen van tonijn op water.
VerwijderenGoedemorgen,
BeantwoordenVerwijderenIk kan niet tegen komkommer en lust geen bleekselderij, olijven en bieten.
Zwarte bonen en aubergine nooit geprobeerd.
Zijn er alternatieven?
Hallo Mariska, om je te helpen maakten we een top-10 van eiwitrijke groenten. Achter elke groente staat de hoeveelheid eiwit/100 gram). Daarnaast krijg je een bonustip. Hiermee moet het lukken om de groenten te vervangen door alternatieven.
VerwijderenEiwitrijke groenten top-10
1. doperwten (5 gram)
2. taugé (4.9 gram)
3. paddenstoelen 3.5 gram)
4. broccoli (3.8 gram)
5. spruiten (3.4 gram)
6. spinazie (2.9 gram)
7. courgette (2.7 gram)
8. waterkers (2.3 gram)
9. asperges (2.2 gram)
10. bloemkool (1.9 gram)
Bonustip: sperziebonen bevatten veel eiwitten (1.8 gram) en vezels. Deze combinatie helpt je om op gewicht te blijven nadat je het dieet hebt gevolgd. Kook sperziebonen beetgaar en maak ze aan met een beetje olie en azijn. Voeg ze toe als salade bij je lunch of als extra groente bij je avondeten.
Moet je de groenten die hierboven staan eerst even koken/ blancheren of kun je alle groenten rauw eten?
VerwijderenEn hoeveel groente moet je gebruiken als ik bijv. de bleekselderij of venkel wil vervangen in de salades?
Rauw of geblancheerd heeft de voorkeur, zodat de structuur nog zoveel mogelijk intact is en ook de vitamines maximaal aanwezig zijn. Als vervanging kun je uitgaan van circa 100 gram andere groente.
VerwijderenGoede morgen,
BeantwoordenVerwijderenZijn alle hoeveelheden van bereide groenten/vlees ed?
Hallo Lilian, het gaat om nog niet bereide hoeveelheden vlees/vis en groente. Als het om een bereide groente gaat dan staat het erbij in de tekst.
VerwijderenMag je echt geen fruit eten als tussen doortje?
BeantwoordenVerwijderenHallo Hilde, hopelijk valt het dieet mee. Je vraagt of je fruit tussendoor mag eten. Dit dieet is gebaseerd op 3 maaltijden per dag. Door fruit tussendoor te eten wordt je bloedsuiker beïnvloed en daardoor krijg je juist meer trek. Als je de 3 maaltijden niet volhoudt, neem dan worteltjes/komkommer/tomaat. Dit heeft geen negatieve invloed op het proces van afvallen. Succes!
VerwijderenMag je bij je salade ook een uitje snijden
BeantwoordenVerwijderenEn mag je ook doperwten uit blik
Een uitje door je salade mag, net zoals tomaat, komkommer en paprika geen probleem zijn.
VerwijderenVerse doperwten, of doperwten uit de diepvries zijn beter dan doperwten uit blik vanwege het zoutgehalte en omdat ze nog iets harder zijn. Het lichaam moet meer moeite doen om ze af te breken, waardoor de suikers geleidelijker in je bloed komen. Dat is beter bij het afvallen.
Goeiemiddag,
BeantwoordenVerwijderenIk zou graag willen weten of je bij de sla olijfolie mag toevoegen en of azijn?
Een beetje dressing op je salade is geen probleem. Maak deze zelf zodat je precies weet wat erin zit. Meng 1/3 azijn met 2/3 olijfolie, peper en zout. Voeg nog wat magere yoghurt naar smaak bij voor een smeuïg effect.
VerwijderenHallo, ik kan veel antwoorden vinden bij voorgaande vragen maar ik zou nog graag willen weten hoeveel henneppoeder of kwark je mag/moet gebruiken als je dit wil gebruiken om het eiwitpoeder te vervangen op dag 3. Ik ben er net mee begonnen en het bevalt goed. Volgende week doe ik het nog een keer!
BeantwoordenVerwijderenFijn dat het goed bevalt, hopelijk ook met een mooi resultaat.
VerwijderenOm het eiwitpoeder te vervangen, kun je uitgaan van de volgende hoeveelheden:
1 portie eiwitpoeder weegt 30 gram en bevat 23 gram eiwit
henneppoeder bestaat voor 45% uit eiwit, dus 50 gram henneppoeder is evenveel als 1 portie eiwit (whey) poeder
Kwark bevat circa 8 gram eiwit per 100 gram.
Als je 150 gram kwark neemt met 20 gram henneppoeder, dan is de hoeveelheid eiwit hetzelfde als van een eiwitshake.
Een alternatief voor eiwit- en henneppoeder is bruine rijst eiwitpoeder. Deze poeder bestaat voor 80% uit eiwit en is 100% plantaardig.
Ik ga maandag beginnen, maar lust geen zoete aardappel. Wat zou ik hiervoor in plaats kunnen nemen?
BeantwoordenVerwijderenVoor de andere dingen die ik niet graag eet heb ik al vervanging gevonden in de vragen van de anderen. En kan ik quinoa ook vervangen?
Je mag zoete aardappel vervangen door gewone aardappel. Er wordt vaak gedacht dat zoete aardappel veel gezonder is vanwege de lagere glycemische index. Dat verschil is niet zo groot omdat deze index verandert door de bereiding. Neem liever iets minder aardappel (1 kleine) en iets meer vlees/gevogelte (25-50 gram extra).
VerwijderenQuinoa kun je vervangen door gierst of amaranth. Gierst is ook een goede vervanger voor (zoete) aardappel. Amaranth smaakt een beetje nootachtig.